不調の原因は腸にアリ？！現役医師TAKUYAが腸内環境を整える食べ物を紹介
毎朝スッキリしない… 。年齢とともになぜか溜め込んでしまうようになった…。
気付けば体の重さばかりを気にしている、そんな毎日をお過ごしではないでしょうか？
その悩みの原因は、あなたの「腸（ちょう）」にあるかもしれません。
実は、腸内の善玉菌と悪玉菌のバランスは、私たちの心身の健康に大きな影響を与えています。
この記事では腸内環境の重要性や、腸内環境を整えるための食べ物を紹介していますので、ぜひ最後までご覧ください。
意外と知られていない！？
腸内環境の重要性
意外と知られていない！？腸内環境の重要性
私たちの腸の中には、多くの細菌がすみついていることをご存じでしょうか？
腸には、食べ物を消化して便として出したり、口から侵入した病原細菌から身を守ったりする働きがあります。
そんな腸内に生息する細菌は、なんと1000種類・100兆個にもおよびます。
人間の全身の細胞が37兆個と言われているので、100兆個という数が圧倒的な数字であることがわかりますよね。
重さにすると、体重の1kg〜2kgが腸内細菌ということになります。
腸内細菌は、腸内で種類ごとにまとまって生息しており、その見た目がお花畑（flora）のように見えることから「腸内フローラ」とも呼ばれています。
＼腸内フローラについてもっと詳しく！／
腸内フローラはバランスが重要
腸内環境の良し悪しは、腸内フローラの
細菌のバランスによって決まります。
健康的な腸内では、腸内フローラが以下のような割合で
構成されており、善玉菌が優位な状態になっています。
善玉菌が優位になっていれば、腸は正常に活動してくれます。 一方で悪玉菌が優位になると、それは「腸内環境が乱れている」と言われる状態です。
悪玉菌が優位になると腸がうまく機能せず、あらゆる体の不調の原因になってしまいます。
悪玉菌の増加は恐ろしい!?
肉類中心の食事、ストレス、加齢、抗生物質などによって善玉菌が減少し、悪玉菌が増加してしまいます。
悪玉菌が優位になると、さまざまなトラブルが引き起こされます。 なぜなら悪玉菌が活発になることで、腸の働きが低下し、腸内に老廃物や有害物質が増えてしまうからです。
▼悪玉菌の増加で引き起こされる主な症状▼
便秘
下痢
臭いおなら
肌荒れ
アレルギー
お腹の張り
「腸内環境を整える食べ物」
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を摂ることです。
善玉菌が優位な腸内へと
変化させていくことが可能です！
腸内環境を整える食べ物とは？
1．食物繊維とオリゴ糖
善玉菌のエサとなる食べ物をご存知ですか？
それは「食物繊維」と「オリゴ糖」です。
善玉菌は「食物繊維」と「オリゴ糖」を食べることで腸内環境を整えてくれます。
ただし食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類があることを覚えておきましょう。「不溶性食物繊維」は便のかさとなり、腸の動きを促します。「水溶性食物繊維」は水に溶けることでゲル状になり、便を軟らかくしてすべりを良くします。どちらも大事ですが、意識しないと不足しがちなのは「水溶性食物繊維」です。実は、善玉菌の大好物も「水溶性食物繊維」です。
つまり水溶性食物繊維を意識的に摂ることが、腸の調子を整えるキーポイントになります。水溶性食物繊維は水に溶けるので、ネバネバ・ヌルヌルするものが多いです。たとえば、オクラや海藻、果物には、多くの水溶性食物繊維が含まれます。
食物繊維を豊富に含む食べ物
野菜
穀物・豆類
いも類
野菜
穀物・豆類
いも類
海藻・きのこ類
海藻・きのこ類
果物
水溶性食物繊維が
多い食べ物
果物
水溶性食物繊維が
多い食べ物
オリゴ糖を豊富に含む食べ物
野菜
大豆
バナナ
野菜は好きだけど、生サラダしか食べない方は注意が必要です。葉物野菜には不溶性食物繊維が多く、水溶性食物繊維は少ないからです。根菜類や海藻類を意識的に摂りましょう。
オリゴ糖は、熟す前のバナナなどに多く含まれています。
市販のオリゴ糖製品で摂取することもできますが、一度に大量に摂取すると、下痢を起こしたり、おなかが張ったりすることもあるので注意してください。
2．発酵食品
善玉菌のエサも重要ですが、善玉菌そのものも摂り入れるようにしましょう。
たとえば、ヨーグルトや納豆のような発酵食品です。
発酵食品には、「乳酸菌」や「ビフィズス菌」「酪酸菌」といった善玉菌が多く含まれています。
善玉菌を含む発酵食品
ヨーグルト
納豆
ぬかづけ
キムチ
味噌
チーズ
こういった善玉菌を含む発酵食品は、先ほどご紹介した食物繊維やオリゴ糖と一緒に摂取するとさらに効果的です。
たとえば、ヨーグルトをバナナと一緒に摂るようなイメージです。
しかし残念なことに、発酵食品で外部から摂り入れた善玉菌は、腸内に長くとどまることはありません。 数日たつと体から排出されてしまいます。
そのため、善玉菌を含む食品に関しては、毎日継続して摂らなければなりません。
【開発者】TAKUYA
フローラデザイン株式会社代表
医師からのワンポイントアドバイス
＼乳製品の摂りすぎには要注意！／
善玉菌を摂り入れるために、毎日乳酸菌飲料や多量のヨーグルトを摂られる方がいらっしゃいますが、注意が必要です。
乳酸菌飲料には、糖質もたくさん含まれているため、糖質も同時に摂取することになってしまいます。
ヨーグルトには無糖のものもあるので、オリゴ糖を含むフルーツや少量のはちみつと一緒に摂るのが良いでしょう。
ただし、日本人には「乳糖不耐症（乳製品に含まれる乳糖を分解する酵素が欠乏している状態）」の方も多いため、ほどほどに摂取されることをおすすめします。
乳糖不耐症の方がヨーグルトなどを過剰に摂取すると、消化不良による下痢や腹痛、お腹の張りが起きやすくなります。
善玉菌をサプリメントで補うのも良いでしょう。
腸内環境を整える3つのメリット
メリット
01
おなかのトラブルが起きにくくなる
良好な腸内環境は、バナナのような形状のスルンとした健康的な排便を
サポートします。 おなかの調子や排便の調子が良いと、体も軽く気分も上がるため、メンタル面でも良い効果が期待できるでしょう。
逆に悪玉菌が活発になっていると、便秘や下痢、おなかの張りなどが起きやすくなってしまいます。
腸内環境を整えることで、こういったおなかのトラブルを避けることができます。
メリット
02
太りにくくなる
実は、太りやすさにも腸内環境が関係していることをご存じでしょうか？
腸内細菌の中には「デブ菌（ファーミキューテス門）」と「やせ菌（バクテロイデーテス門）」が存在します。
太っている人の腸内では「デブ菌」の割合が高く、やせている人の腸内では「やせ菌」の割合が高いという研究があります。
ポイントは、ヤセ菌や善玉菌が作り出す「短鎖脂肪酸（たんさしぼうさん）」という物質です。
短鎖脂肪酸には基礎代謝を高め、脂肪を消費しやすくする働きがあるのです。
腸内環境を整える「食物繊維」は、やせ菌の大好物なのでダイエットにもプラスに働くでしょう。
【開発者】TAKUYA
フローラデザイン株式会社代表
健康のカギを握る「短鎖脂肪酸（たんさしぼうさん）」
短鎖脂肪酸は、わたしたちの健康を支える物質として、いま注目を集めています。
食事からはわずかにしか摂れませんが、なんと腸にいる善玉菌が短鎖脂肪酸を作ってくれるのです。
善玉菌に水溶性食物繊維やオリゴ糖を食べてもらうことで、短鎖脂肪酸が作られます。
近年の研究では、短鎖脂肪酸にいくつもの素晴らしい働きがあることがわかってきました。
・基礎代謝の向上
・悪玉菌を抑え、善玉菌を応援
・腸のバリア機能の維持
・しあわせホルモン「セロトニン」の分泌を促進
腸内細菌は、腸の健康だけではなく、心身の健康と結びついているのです。
毎日の食事で腸内細菌にエサを与え、「短鎖脂肪酸」というギフトを受け取りましょう。
メリット
03
肌が荒れにくくなる
腸内環境の正常化は、肌の調子にも良い影響を与えると考えられています。
というのも、整った腸内では老廃物排泄のサイクルが円滑に行われるからです。
悪玉菌が優位になっている腸の場合、有害物質が発生し、それらが血液に入って全身に回りやすくなります。
肌荒れは、このような有害物質が皮膚を通じて排出されるときに起こります。
そのため肌の調子を良く保つためにも、肌表面のケアだけでなく、体の内部にある腸を整えてあげることが大切です。
食事管理は
大変ですよね…
毎日の継続が難しいなら！
サプリメントで乳酸菌の補給を！
乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌は、サプリメントで補うことも可能です。
「毎日忙しく、なかなか継続して乳酸菌が摂取できない」という場合は、サプリメントの利用を検討してみてはいかがでしょうか。
女性のなかには「チーズやヨーグルトを継続的に食べるのはカロリーが気になる」という方も多くいらっしゃいます。
サプリメントであれば、カロリーも一切気にすることなく手軽に継続できます。
まずは食事を見直すことが第一ですが、サプリメントもサポート役としてうまく活用すると良いでしょう。
今まで諦めてたけど、
やっぱりスッキリ
とした毎日を過ごしたい!!
３種類の
プロバイオティクス
「ビフィズス菌」「乳酸菌」「酪酸菌」
全て生菌
今までの乳酸菌とは違う
ユニークな乳酸菌
ME-3
乳酸菌ME-3って何？
乳酸菌ME-3は、1995年にタルトゥ大学（エストニア）の微生物学者によって発見された菌。
今までの乳酸菌とは違う、様々な健康サポート力が期待されているユニークな菌です。
発見後の研究では、体づくりをサポートするグルタチオンにも関与する菌であることが認められています。
すこやかな毎日を送り、今より豊かな人生をデザインしたいあなたにオススメです。
こんな方もお試しください
乳酸菌サプリにはさまざまなものがありますが
「どれも同じように見えてしまって選べない」なんて方も多いかもしれません。
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現役医師が３年かけて開発した
こだわりのサプリメント
【開発者】
TAKUYA
フローラデザイン株式会社代表
Flora Design Project
プロジェクトマネージャー＆フローラデザイナー
現役医師
はじめまして。
フローラデザイン株式会社の代表、 TAKUYAです。
わたしはワクワクするような未来を考えることが大好きです。
単純に楽しいですし、それが今を生きる原動力に なるからです。
わたしたちフローラデザインは、 今まさにワクワクするような未来を目指し、始動しました。
わたしたちは、この未来に向けた取り組みを 『フローラデザインプロジェクト』と名付けました。
フローラの意味は、お花畑。
お花畑は とき折々に変化し、様々な姿をみせます。
ときと共に変化し、多様な価値を創り出し、 「豊かな人生をデザイン」します。
変化する「今」を楽しみながら、 ワクワクする「未来」 を想像する。 それを形にしていくためのプロジェクトです！
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薬ではなく食品なので、継続して摂っても体に大きな負担をかける心配はありません。
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サプリメント
© フローラデザイン